Come allenarsi per aumentare la massa muscolare

Come allenarsi per aumentare la massa muscolare

 

I fattori che regolano l‘incremento della massa muscolare sono legati alle caratteristiche del nostro corpo; ogni persona è un caso a sè. Se vogliamo dunque aumentare la massa muscolare ognuno di noi deve seguire un percorso specifico.
Secondo il tipo di fisico, si rientra in una di queste tre categorie: mesomorfo con massa muscolare abbondante, pelle spessa, postura corretta; ectomorfo con spetto giovanile, alto, poco muscoloso, ed infine endomorfo con spalle strette e fianchi larghi, corpo molle, grasso corporeo elevat. Chi appartiene a quest’ultimo profilo è portato ad aumentare di peso ma riesce ad allenarsi con frequenza, recuperando velocemente. Chi invece è ectomorfo ha maggiori difficoltà a far incrementare la massa muscolare, in questo caso è importante non strafare e non prolungare troppo le sessioni. Il mesomorfo ha una costituzione muscolosa grazie alla quale riesce facilmente ad ottenere un aumento della muscolatura.
Per riuscire nel proprio intento, ciò nell’aumentare la massa muscolare, è necessario seguire il programma studiato in palestra, senza esagerare. Fondamentale è essere seguito da chi ci aiuta a capire come strutturare la sessione e quando è davvero il momento di fermarsi. L’aumento della massa muscolare dipende anche dalla costanza degli allenamenti, dall’impegno e soprattutto dalla volontà continua di migliorarsi.

L‘allenamento da seguire, prevede che la frequenza in palestra sia di tre allenamenti settimanali; il tempo di recupero tra una serie e l’altra dovrebbe essere di circa due minuti, l'allenamento non dovrebbe comunque superare i 60 minuti. Il carico utilizzato non dovrebbe superare l’80% del massimale. L’allenamento deve essere graduale e crescente, soprattutto se non ci si allena da tempo e deve riguardare tutte le fasce muscolari:gambe, tricipiti, dorsali, addominali, pettorali e bicipiti. In seguito dedicare più tempo alle aree carenti per non creare sprporzioni.
Dopo l’allenamento è necessario dare al corpo il tempo necessario per recuperare; questo varia da persona a persona ma, dipende anche dallo stile di vita. Iniziare una nuova sessione quando non si ha recuperato completamente non è indicato e non aiuta all’incremento della massa.
E’ importante curare l’alimentazione, aumentare la percentuale proteica, frutta e verdura almeno 3 volte al giorno, cereali integrali; evitare dolci e cibi ricchi di grassi saturi come formaggi ed insaccati. Bere  due litri di acqua naturale ogni giorno o almeno quando ci si sottopone agli allenamenti. Il corpo ha bisogno di riposo, per questo sono necessarie dalle sette alle otto ore di sonno.